« En finir avec l’hypothyroïdie » de Benoît Claeys
juin 25, 2026Que faire pour la constipation ? Les solutions naturelles efficaces
Ventre gonflé, selles dures, sensation de «ne jamais vraiment y arriver»… Si vous cherchez que faire pour la constipation, c'est sans doute que votre transit intestinal vous complique la vie depuis un moment. Bonne nouvelle : la constipation n'est pas forcément une fatalité ! Dans l'immense majorité des cas, elle répond très bien à une approche fonctionnelle qui va chercher la cause plutôt que de simplement forcer mécaniquement le passage à la selle.
Dans cet article, je vous explique ce qu'est la constipation, quelles sont ses causes les plus fréquentes (alimentaires, hormonales, digestives, liées au stress) et surtout, les solutions naturelles qui ont fait leurs preuves pour retrouver un transit régulier et confortable.
Constipation : de quoi parle-t-on exactement ?
On parle de constipation quand les selles se font rares (moins de 1 par jour), quand elles sont dures et difficiles à évacuer, ou quand vous avez la sensation d'évacuation incomplète. On distingue la constipation occasionnelle, liée à un contexte ponctuel (voyage, grossesse, alitement, changement d'alimentation), de la constipation chronique, qui s'installe sur plusieurs mois (et même années) et mérite une vraie stratégie de fond.
Les selles dures, les ballonnements, les douleurs abdominales et les efforts de poussée excessifs font partie du tableau classique. Ce sont ces symptômes qui, ensemble, définissent le trouble du transit intestinal que l'on appelle constipation.
Quelles sont les causes de la constipation ?
Avant de savoir que faire pour la constipation, il est essentiel de comprendre pourquoi votre transit ralentit. Les causes sont souvent multiples et s'additionnent.
1. Une alimentation pauvre en fibres et une hydratation insuffisante
C'est la cause la plus répandue. Un manque de fibres alimentaires et une ration hydrique trop faible ralentissent mécaniquement le transit intestinal : les selles perdent en volume et en souplesse, ce qui les rend plus difficiles à évacuer.
2. La sédentarité et le manque d'activité physique
La position assise prolongée et l'absence d'activité physique régulière sont associés à un ralentissement du transit. Le mouvement stimule le péristaltisme, ce mouvement naturel de l'intestin qui fait progresser les selles.
3. Le stress et les facteurs émotionnels
L'axe intestin-cerveau est une réalité physiologique bien documentée. Le stress chronique modifie la motricité digestive et peut, à lui seul, entretenir une constipation.
4. Un déséquilibre du microbiote intestinal
Une flore intestinale appauvrie ou déséquilibrée influence directement la consistance des selles et la vitesse du transit. C'est un pilier de travail dans mes consultations : rééquilibrer le microbiote pour restaurer un transit fluide.
5. Les déséquilibres hormonaux, en particulier thyroïdiens
C'est une problématique que je vois très souvent en consultation : l'hypothyroïdie ralentit le métabolisme dans son ensemble, y compris la motricité intestinale. Un déficit en progestérone en deuxième partie de cycle ou une grossesse peuvent également expliquer une constipation qui résiste aux mesures habituelles. C'est pourquoi une constipation persistante mérite toujours une investigation plus large que l’approche mécanique du transit.
Lire mon article sur la thyroïde vs. naturopathie --> CLIQUER ICI
6. Le manque de bile
C'est un axe que j'explore systématiquement : la bile est aussi «laxative». Elle stimule naturellement le péristaltisme et lubrifie le passage des selles. Une production biliaire insuffisante, un foie ou une vésicule biliaire paresseux, ou une vésicule retirée peuvent donc causer une constipation. C'est pourquoi soutenir la fonction hépatobiliaire (plantes cholagogues, repas riches en bons corps gras, mastication) fait partie des leviers naturels souvent négligés.
7. l’IMO (développement intestinale de bactéries méthanogènes)
L'IMO (Intestinal Methanogen Overgrowth, ou surcroissance méthanogène intestinale) correspond à une prolifération d'archées productrices de méthane dans l'intestin. L'IMO est spécifiquement associée à un ralentissement du transit et à la constipation. Le méthane produit par ces archées ralentit directement la motricité intestinale. Elle se recherche par un test respiratoire au lactulose, et se corrige par une approche ciblée sur le microbiote.
Lire mon article sur le SIBO vs. thyroïde --> CLIQUER ICI
Que faire pour la constipation ? Les solutions naturelles qui fonctionnent
Voici les leviers les plus solidement éprouvés pour agir sur la constipation, occasionnelle comme chronique.
Augmenter progressivement les fibres alimentaires
Les fibres restent la base de toute prise en charge naturelle de la constipation. Les fibres solubles (psyllium, graines de lin) améliorent surtout la consistance des selles, tandis que les fibres insolubles (son, légumineuses, céréales complètes) accélèrent la vitesse du transit. L'astuce : augmentez les quantités progressivement, sur plusieurs semaines, pour éviter les ballonnements.
Boire suffisamment, tout au long de la journée
La majorité des personnes que j'ai en consultation ne boivent pas assez. Sans eau, les fibres ne servent à rien : elles ont besoin de liquide pour gonfler et ramollir les selles. Visez une hydratation régulière, répartie sur la journée.
Bouger, marcher, réactiver le mouvement intestinal
Une marche quotidienne de 20 à 30 minutes suffit souvent à relancer un transit paresseux. Le mouvement du corps stimule mécaniquement le mouvement de l'intestin.
Soutenir le microbiote
La supplémentation en fibres, en polyphénols ou en probiotiques spécifiques peut améliorer la consistance des selles et la fréquence de passage à la selle.
Stimuler la production de bile
L’œuf ou une cuillère d'huile d'olive le matin au petit déjeuner, des plantes comme l'artichaut ou le chardon marie, une bonne mastication : autant de leviers simples pour relancer une production bile trop paresseuse.
Le kiwi
Le kiwi favorise le transit intestinal grâce à sa richesse en fibres, qui augmentent le volume et la souplesse des selles, à sa forte teneur en eau, qui facilite leur évacuation, et à son enzyme, l'actinidine, qui peut améliorer la digestion des protéines. Ses fibres nourrissent également le microbiote intestinal, contribuant au bon fonctionnement du côlon. Des études montrent que la consommation régulière de deux kiwis verts par jour peut augmenter la fréquence des selles et soulager une constipation légère à modérée, à condition de maintenir une bonne hydratation.
L’aloe Vera
L'aloe vera agit sur la constipation grâce au latex présent sous la peau de la feuille, riche en anthraquinoniques. Une fois dans le côlon, ces composés permettent des selles plus molles, plus abondantes et plus faciles à évacuer.
L’aloe Vera s’utilise sous forme de jus ou de gel contenant du late. L’aloe vera est déconseillé en cas de grossesse.
Adopter la bonne posture aux toilettes
Surélever légèrement les pieds à l'aide d'un petit tabouret modifie l'angle ano-rectal et facilite mécaniquement l'évacuation, sans effort de poussée excessif.
Apaiser le système nerveux
Cohérence cardiaque, respiration ventrale, moments de calme, activité apaisante : tout ce qui calme le système nerveux autonome soutient directement la motricité intestinale, via l'axe intestin-cerveau.
Quand consulter pour votre constipation ?
Une constipation occasionnelle se gère très bien seule, avec les mesures ci-dessus.
En revanche, il est temps de consulter si votre constipation dure depuis longtemps, si elle s'accompagne de douleurs abdominales importantes ou si elle résiste à toutes les mesures hygiéno-diététiques classiques. Dans ce cas, la cause se situe peut-être ailleurs : thyroïde, microbiote, terrain inflammatoire, ou encore stress chronique non résolu.
L'approche en naturopathie fonctionnelle : chercher la cause
C'est exactement le travail que je mène en consultation de naturopathie fonctionnelle : au lieu d'empiler les laxatifs naturels sans comprendre pourquoi votre transit ralentit, nous explorons ensemble votre alimentation, votre microbiote, votre équilibre hormonal et votre gestion du stress. L'objectif n'est pas de soulager une fois, mais de retrouver un transit intestinal durablement confortable.
Références scientifiques
Van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9535527/
Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta-analysis — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3544045/
Yang Q, et al. Effects of Dietary Fibers or Probiotics on Functional Constipation Symptoms and Roles of Gut Microbiota: a double-blinded randomized placebo trial. Gut Microbes — https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2023.2197837
Bharucha AE, Wald A. Chronic Constipation: Evaluation and Management — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6140151/
Holtmann G, Talley NJ, Nandurkar S, Gibson PR. Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind 8-Week Trial on the Efficacy of A Proprietary Kiwifruit Extract on Constipation-Predominant Irritable Bowel Syndrome. JGH Open. 2025 Aug 9;9(8):e70250. doi: 10.1002/jgh3.70250. PMID: 40786128; PMCID: PMC12335029 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12335029/
Wang X, Yin J. Complementary and Alternative Therapies for Chronic Constipation. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:396396. doi: 10.1155/2015/396396. Epub 2015 May 3. PMID: 26064163; PMCID: PMC4433664 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4433664/
Abrahamsson H, Ostlund-Lindqvist AM, Nilsson R, Simrén M, Gillberg PG. Altered bile acid metabolism in patients with constipation-predominant irritable bowel syndrome and functional constipation. Scand J Gastroenterol. 2008;43(12):1483-8. doi: 10.1080/00365520802321212. PMID: 18788050 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18788050/
Dites-moi en commentaire si cet article vous parle !
Article écrit par Sabrina Deschamps, biologiste, naturopathe fonctionnnelle, formatrice et fondatrice du site.
Son Youtube : clique ici
Son Programme Thyro Révolution : clique ici