Les protéines jouent un rôle central dans notre alimentation. Elles sont essentielles à la production d'hormones comme les hormones thyroïdiennes,  la synthèse de nos enzymes, de toutes nos protéines de structure (collagène de la peau et des articulations par exemple) et au maintien de la masse musculaire. Pourtant, beaucoup de personnes ne consomment pas suffisamment de protéines au quotidien. Et j'ai été la première concernée par ce sujet, je me suis donc bien penchée sur le sujet et je vous partage dans cet article ce qui fonctionne pour moi mais aussi ce qui fonctionne pour les personnes que j'accompagne en consultation. L’objectif de cet article est de vous présenter des astuces simples et efficaces pour transformer chaque repas en repas protéiné, tout en respectant un équilibre alimentaire et en diversifiant vos sources de protéines (rien que ça!).

Pourquoi les protéines sont-elles essentielles à la santé ?

Les protéines à la fois un rôle de stucture (peau, articulations, muscles etc.) et un rôle dans notre fonctionnement (enzymes digestives, hormones, neurotransmetteurs etc.). Composées d’acides aminés (imaginez qu'une protéine est comme un collier d'acides aminés), elles interviennent dans la croissance musculaire, la réparation des tissus, le fonctionnement du système immunitaire et comme dis plus haut la production d’enzymes et d’hormones. Une alimentation riche en protéines aide également à réguler l’appétit et à stabiliser la glycémie, ce qui est particulièrement intéressant pour ceux et celles qui souhaitent perdre du poids ou maintenir leur masse musculaire.

Les besoins quotidiens en protéines varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les objectifs nutritionnels. Pour un adulte moyen, il est recommandé de consommer environ entre 1 et 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour les sportifs, ce chiffre peut atteindre 1,8 à 2 g par kilogramme. L’intégration de repas protéiné à chaque repas (et collation éventuelle) est donc un moyen sûr et efficace d’atteindre ces besoins (petit déjeuner compris!).

Repas protéiné: stratégies simples pour augmenter ses apports

Augmenter ses apports en protéines ne signifie pas forcément manger de grandes quantités de viande, de lait ou de poisson. Il existe des méthodes simples et variées pour enrichir vos repas en protéines, que vous soyez végétarien, vegan ou consommateur de protéines animales.

1- Ajouter des œufs durs ou mollets en entrée

Les œufs sont une source de protéines de haute qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels. Ajouter 2 œufs durs ou mollets en entrée (possible de les préparer en avance) avant votre plat principal permet d’augmenter considérablement l’apport protéique sans avoir à vraiment changer la préparation du repas. Ainsi vous apportez avec cette astuce environ 14 g de protéines en plus à votre repas.

2- Intégrer des oléagineux en plus ou avec votre repas protéiné

Les cacahuètes, noix de cajou ou pistaches sont parfaites pour enrichir vos apports en protéines et en acides gras sains. Une belle poignée d’oléagineux (40g) peut compléter un fruit ou un repas pour créer un repas protéiné satisfaisant. De plus ils sont faciles à emporter et prolongent la satiété entre les repas. Si vous êtes dans une optique de perte poids aucun problème pour manger une belle poignée par jour (mais pas plus). Avec cette astuce vous ajoutez 8-10g de protéines.

3- Remplacer les pâtes classiques par des pâtes de lentilles corail

C'est l'astuce vraiment la plus simple de cette liste pour avoir un repas protéiné sans se compliquer les choses: les pâtes de lentilles corail ! Déclinable (et existe) en version semoule et pâtes à lasagnes. De quoi apporter de la variété! 

Les légumineuses, et notamment les lentilles corail, sont une excellente source de protéines végétales. Remplacer les pâtes traditionnelles par des pâtes de lentilles corail permet d’augmenter le contenu en protéines d’un plat sans changer radicalement vos habitudes alimentaires. Cette substitution est idéale pour créer un repas protéiné simple et savoureux. Avec cette astuce vous apportez environ 25 g de protéines pour 100 g de pâtes (poids cru)

4- Préparer un gâteau protéiné maison

Les desserts peuvent être aussi adaptés pour être sains, bons et même protéinés! Préparer un gâteau protéiné maison avec des haricots rouges, des œufs et par exemple de la farine de lupin (très protéiné) permet de combiner plaisir et apports nutritionnels. Un gâteau protéiné peut ainsi constituer une collation après le sport ou une collation gourmande et nutritive. Voici une recette qui permet d'avoir 6 parts à 8g de protéines par part:

Gateau au chocolat protéiné:

• 250 gr d'haricots rouges cuits
• 200 gr de chocolat noir fondu
• 60 gr de miel
• 1 c. à soupe d'huile
• 3 oeufs
• ajout possible de farine de lupin ou d’amande (protéines en plus)

Mixer tout ensemble et cuire 15-20 min à 180°C

BONUS: ce gateau est sans gluten!